Pancakes aux flocons d’avoine : recette healthy, sans gluten et a IG bas

Allez Mes Gourmands, aujourd’hui je te partage ma recette de pancakes aux flocons d’avoine !

Une recette légère, vraiment healthy, sans gluten et à indice glycémique bas. Et bonne nouvelle : il n’y a pas de farine, pas de banane, et tu en as pour environ un euro pour 12 pancakes. Le tout prêt en 5 minutes chrono. C’est mon petit déjeuner coup de cœur du moment !

Pourquoi ces pancakes sont vraiment healthy ?

Avant de passer a la recette, laisse-moi te dire pourquoi ces pancakes méritent vraiment le titre healthy.   Les flocons d’avoine ont un indice glycémique naturellement bas. C’est grâce aux beta glucanes, une fibre soluble qui ralentit l’absorption des glucides dans le sang. Résultat : pas de pic de glycémie, une énergie stable toute la matinée et une bonne satiété.   Et contrairement aux pancakes classiques, cette recette n’utilise pas de farine. Les flocons d’avoine la remplacent complètement. Avec seulement 55 kcal par pancake, tu peux vraiment te faire plaisir sans te priver !

Bonus : la recette est naturellement sans gluten si tu utilises des flocons d’avoine certifiés sans gluten (indispensable si tu es intolérant(e) ou céliaque, car les flocons d’avoine peuvent etre contaminés lors de la fabrication).

Ingrédients

Pour 12 pancakes

• 200 g de flocons d’avoine à 2 €/kg (0,40 €)
• 30 cl de lait (de vache ou végétal) (0,36 €)
• 1 œuf (0,30 €)
• 3 cuillères à café de sucre en poudre à 1,20 €/kg (0,05 €)
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude ou de levure chimique

TOTAL : 1,11 €

Prix par pancake : 0,09 €

Remarques :

• Pour le lait : généralement, j’utilise le petit lait de mon fromage blanc maison, et je complète avec du lait de vache. Tu peux aussi aussi utiliser une boisson végétale pour ne pas avoir de lactose. J’ai quelques recettes de boissons végétales sur le blog.
• Le sucre : j’ai mis du sucre en poudre, mais tu peux mettre du sirop d’érable ou bien du sirop d’agave, ou d’autres sucres non raffinés, pour avoir un pancake encore plus healthy.

Recette des pancakes aux flocons d’avoine

Préparation : 2 minutes

Cuisson : 3 minutes par pancake

Pour la réalisation de ces pancakes healthy, mon copain est le blender de mon robot Cooking Chef. Et oui encore lui.

J’aurais très bien pu juste mélanger les ingrédients comme ça, surtout que là ce sont des petits flocons d’avoine et pas des gros, mais j’avais envie d’une texture assez lisse pour mes pancakes.

Ainsi la réalisation de cette recette est très facile. Dans ton blender tu mets :

• Ton lait, ou ta boisson végétale
• Tes flocons d’avoine
• Ton oeuf
• Le sucre
• Le bicarbonate de soude

Tu mixes alors bien le tout, pour avoir une pâte bien fluide.

Ensuite, tu peux cuire ta pâte dans une poêle spéciale ou comme moi sur un appareil à mini crêpes, mon Multi crêpes. Matière grasse ou pas, ça dépend de toi et de ton appareil.

Tu as besoin d’une cuisson d’environ 2 minutes d’un côté, puis 1 minute de l’autre. Pas plus !

Recette en vidéo des pancakes aux flocons d’avoine

Et comme souvent ces derniers temps, pour mes recettes familiales, je te propose la vidéo de la recette de ces pancakes. Pense à bien lui mettre un petit like 🙂

Valeurs nutritionnelles

Valeurs approximatives pour 1 pancake (base : lait demi-ecreme, sans matiere grasse de cuisson) :

Nutriment	Par pancake	Pour 3 pancakes
Calories	55 kcal	165 kcal
Glucides	8 g	24 g
dont sucres	2 g	6 g
Proteines	2,5 g	7,5 g
Lipides	1,5 g	4,5 g
Fibres	1 g	3 g

Ces valeurs sont estimatives et varient selon le lait utilise. Elles restent bien en dessous des pancakes classiques avec farine et beurre (80-100 kcal/piece).

Les variantes de la recette des pancakes aux flocons d’avoine

La recette de base est deja super bonne, mais voici 4 variantes que j’ai testees :

Pancakes avec fromage blanc

Remplace 15 cl de lait par 100 g de fromage blanc. Le resultat est beaucoup plus moelleux et plus riche en proteines. Parfait pour un petit dejeuner plus rassasiant !

Version protéinée

Ajoute 1 mesure (25 g) de proteines en poudre (whey nature ou vegetale) dans le blender. La texture est un peu plus epaisse mais les pancakes tiennent mieux dans la journee.

Version sans sucre

Supprime le sucre et ajoute 1/2 cuillère à café de cannelle et quelques gouttes d’extrait de vanille. Les garnitures sucrées (miel, confiture) suffisent a sucrer l’ensemble.

Version 100 % lait végétal

Utilise du lait d’avoine pour une recette 100 % vegetale et sans lactose. Le gout cerealier est renforce, c’est vraiment delicieux. Le lait d’amande donne une saveur plus douce.

Comment conserver tes pancakes ?

Au réfrigérateur : 2 jours dans une boite hermétique ou sous film alimentaire. Au congélateur : jusqu’à 1 mois. Sépare les avec du papier sulfurise.

Pour réchauffer : 1 a 2 minutes à la poêle a feu doux, ou 30 secondes au micro-ondes. Je déconseille le grille-pain qui les assècherait trop.

FAQ – Questions fréquentes sur les pancakes aux flocons d’avoine

Voici les questions que l’on me pose le plus souvent sur cette recette :

Les flocons d’avoine sont-ils sans gluten ?

Les flocons d’avoine sont naturellement sans gluten, mais peuvent être contamines lors de la fabrication. Pour une recette vraiment sans gluten, choisis des flocons certifies sans gluten (mention visible sur l’emballage). C’est indispensable si tu es céliaque ou intolérant(e) au gluten.

Peut-on faire ces pancakes sans farine ?

Oui, et c’est justement le principe de cette recette ! Les flocons d’avoine remplacent totalement la farine. Il n’y a pas une seule gramme de farine dans ces pancakes. C’est pour ca qu’ils sont plus nutritifs et a IG plus bas que les pancakes classiques.

Combien de calories dans un pancake aux flocons d’avoine ?

Environ 55 kcal par pancake avec la recette de base. Pour une portion de 3 pancakes, ca fait 165 kcal, ce qui est vraiment leger pour un petit dejeuner ! Compare ca aux 80-100 kcal d’un pancake classique avec de la farine et du beurre.

Peut-on faire ces pancakes sans banane ?

Absolument ! Cette recette ne contient pas de banane. Si tu vois des recettes ‘pancakes avoine’ avec banane ailleurs, c’est une variante differente. Ici, pas de banane du tout : juste les flocons d’avoine, du lait, un oeuf et un peu de sucre.

Peut-on utiliser du lait végétal ?

Oui, n’importe quelle boisson vegetale convient : lait d’avoine, d’amande, de soja ou de riz. J’utilise parfois le petit lait de mon fromage blanc maison complete avec du lait de vache. Le lait d’avoine est ma variante preferee car il renforce le gout cerealier.

Comment conserver ces pancakes ?

2 jours au refrigerateur dans une boite hermetique, ou 1 mois au congelateur (separes par du papier sulfurise). Pour les rechauffer : 1 a 2 minutes a la poele ou 30 secondes au micro-ondes.

Et maintenant, il ne te reste plus qu’à choisir avec quoi tu vas tartiner tes pancakes :

• Confiture maison
• Pâte à tartiner
• Miel

Cette recette te plait ?

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